糖的基本知識 碳水化合物是糖分、是一種單分子（也稱為簡單醣類（simple sugars）或單醣（monosaccharides）），也可以是糖鏈（也稱為複合糖（complex sugars） 或多醣（polysaccharides））。葡萄糖和果糖（fructose）就是一種單醣碳水化合物。食糖（Table sugar）也被稱為「蔗糖」（sucrose），是一種雙鏈碳水化合物，因為其含有一個葡萄糖和果糖分子。 天然生成的碳水化合物被視為「非精製」或「未加工」，包括水果、蔬菜和穀物（raw grains）中的糖分。精製碳水化合物皆已經過加工處理，例如磨製麵粉的小麥、拋光去殼且易於蒸煮的白米、用酸和[酉每]處理過，可製成糖漿的玉米。 就如我們在第5章所看見的，血液中主要存在的糖分是葡萄糖，我們可以稱之為血糖。人體內的每一個細胞都可以使用葡萄糖，它能在整個身體內自由循環。如肌肉細胞需要葡萄糖來快速提升能量，某些如紅血球的細胞只能藉由葡萄糖來獲得能量。 果糖是存於水果中的天然糖分，它是自然產生的最甜的碳水化合物，且唯有肝臟可以代謝果糖，它並不會自由循環於血液中。大腦、肌肉和其他組織都無法直接使用果糖來獲取能量。攝取果糖不會明顯改變人體的血糖濃度，因為它們是不同的糖分子。果糖也不會直接刺激胰島素反應。 蔗糖是由一種葡萄糖分子和一種果糖分子連結而成的，具有半葡萄糖和半果糖的成分。化學上，高果糖玉米糖漿（high-fructose corn syrup）與蔗糖類似，係由55％的果糖和45％的葡萄糖所組成。純果糖一般不直接食用，而是加進加工食品中。 澱粉是馬鈴薯、小麥、玉米和白米中主要的碳水化合物，其為長鏈葡萄糖。澱粉由植物產生，具有能量儲存的功能。有時這類植物會生長於地下，例如根莖類蔬菜；有時後會生長於地上，例如玉米和小麥。按重量計，澱粉的成分比重為約70％的支鏈澱粉（amylopectin）和30％直鏈澱粉（amylose）（兩者皆為葡萄糖鏈）。包括人類在內的動物會將葡萄糖分子連接在一起作為糖原，而不是澱粉。 一旦食用，澱粉中的葡萄糖鏈會被分解成單獨的葡萄糖分子並被吸收到腸內。如麵粉等精製碳水化合物會被迅速消化，而如豆類等未加工的碳水化合物則需要更長的消化時間。正如第4章所解釋的，升糖指數（glycemic index）能反映各種碳水化合物提高血糖的量。純葡萄糖能引起最大的血糖上升，因此視其為最大參考值100。其他食物也都是根據這個標準來衡量的。 其他像是果糖或乳糖（在牛奶中發現的糖）等膳食糖類不會顯著升高血糖濃度，因此具有較低的升糖指數。由於蔗糖成分為葡萄糖和果糖各半，因此具有中等血糖指數。 果糖既不會使血糖升高，也不會讓胰島素增加，使果糖多年來被認為優於其他甜味劑。「源自水果且不會提高升糖指數的全天然甜味劑！」聽起來確實很健康。但它背後其實潛藏一面黑暗，幾十年來都沒有被注意到。當我們專注於血糖時，容易忽視果糖的毒性；唯有透過觀察肝臟脂肪的緩慢堆積才能發現端倪。 
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